벌크업 식단: 영양소 비율과 식단 짜는 법

근육량을 늘리는 벌크업(Bulk Up)은 그저 무작정 많이 먹는 게 아닙니다.

 

운동과 영양 섭취의 균형을 맞춰야 진정한 효과를 볼 수 있죠.

 

가장 많이 받는 질문 중 하나가 바로 "어떻게 먹어야 근육이 붙나요?"입니다.

 

이 글에서는 제가 직접 경험하고 적용해 본 벌크업 영양소 비율과

 

식단 짜는 법을 소개합니다.

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벌크업 영양소 비율: 마법의 공식은 없다

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벌크업에서는 기초대사량(BMR)과 활동량을 고려한 하루 총 에너지 소비량(TDEE)보다

10~20% 정도 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

하지만 단순히 칼로리만 채우는 게 아니라,

영양소 균형이 필수입니다.

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단백질: 근육 성장의 핵심

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단백질은 근육 합성과 회복의 기본 재료입니다.

체중 1kg당 1.62.2g 정도가 적당한데, 운동 강도와 개인차를 고려해야 합니다.

예를 들어, 70kg인 사람은 하루에 약 112~154g의 단백질이 필요하죠.

제 경험상, 아침엔 계란 3~4개, 점심엔 닭가슴살 150g, 저녁엔 소고기나 연어 150g

정도면 기본적인 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

여기에 단백질 쉐이크를 1~2회 추가하면 충분하죠.

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탄수화물: 에너지와 회복을 책임진다

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헬스장에서 "탄수화물 = 살찌는 음식"이라고 오해하는 사람들을 종종 봅니다.

하지만 벌크업 기간에는 탄수화물이 필수입니다.

하루 총 칼로리의 50~60%를 탄수화물로 섭취하는 것이 이상적입니다.

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현미, 고구마, 오트밀 같은 복합 탄수화물은

꾸준한 에너지를 공급하고 인슐린 반응을 안정시켜

근육 회복과 성장에 도움을 줍니다.

특히 운동 전후에는 탄수화물 섭취가 더욱 중요합니다.

저는 운동 후 30분 내에 바나나와 단백질 쉐이크를 함께 먹는 걸 추천합니다.

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지방: 호르몬 생산의 동반자

 

 

"지방 섭취 = 체지방 증가"라는 것도 큰 오해입니다.

적절한 지방 섭취는 테스토스테론을 비롯한 호르몬 생산에 필수적입니다.

하루 총 칼로리의 20~30%를 건강한 지방으로 채우세요.

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아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어에 포함된 불포화지방산은

심혈관 건강과 호르몬 균형에 도움을 줍니다.

저는 아침 오믈렛에 아보카도를 넣고,

샐러드에 올리브 오일을 뿌리는 방식으로 건강한 지방을 챙깁니다.

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정리해보자면,밑과 같다고 할 수 있습니다.

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1) 단백질

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• 역할: 근육 합성과 회복에 필수적입니다.
• 섭취량: 체중 1kg당 1.6~2.2g (예: 70kg 성인은 하루 112~154g 단백질 필요)
• 주요 식품: 닭가슴살, 계란, 연어, 두부, 단백질 보충제 등

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2) 탄수화물

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• 역할: 운동 에너지 공급과 근육 회복을 돕습니다.
• 섭취량: 하루 총 칼로리의 50~60%
• 주요 식품: 현미, 고구마, 오트밀, 과일, 통곡물 등

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3) 지방

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• 역할: 호르몬 생산과 에너지 공급에 중요합니다.
• 섭취량: 하루 총 칼로리의 20~30%
• 주요 식품: 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어 등

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결론

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벌크업은 단순히 많이 먹는 것이 아니라,

체계적인 영양소 섭취와 운동이 결합된 과정입니다.

자신의 목표와 생활 방식에 맞는 방식을 선택하세요.

성공적인 벌크업을 응원합니다! 😊